Салмақты жоғалту үшін сіз кез келген бөлек техниканы пайдалана аласыз. Бірақ жаттығу залы мен диетологтың кеңсесіне бармай, қосымша фунттан тез құтылу үшін сарапшылар тек бір диетаны немесе жаттығу түрін таңдамай, күрделі салмақ жоғалтуға жүгінуге кеңес береді. Үйде өз бетіңізше салмақ жоғалту үшін диета мен диетаны реттеп, физикалық белсенділікке үйреніп, арнайы процедураларды орындау керек.
Тамақтану
Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту дұрыс тамақтануға көшуді қамтиды.
Егер сіз он килограмнан артық салмақ тастауды жоспарласаңыз, онда сіз тәттілерден бас тартуыңыз керек. Әйтпесе, дене қанттың аз мөлшерде тұтынылуын анықтаған кезде, оны алдымен проблемалы аймақтарда - жамбас пен белде пайда болатын май қорларына өңдей бастайды.
Сондай-ақ келесі өнімдерге тыйым салынады:
- нан өнімдері, нан өнімдері;
- қант, шоколад, джем, торттар;
- майлы және ысталған ет;
- фастфуд, жартылай фабрикаттар;
- тұздықтар, әсіресе майонез (қыша мен желкек қоспағанда);
- алкоголь;
- газдалған сусындар;
- шошқа майы, шұжық, құс терісі;
- майлылығы жоғары ашытылған сүт өнімдері;
- майлы ірімшіктер.
Диетологтар оның салмақ жоғалтудағы рөлі туралы консенсусқа келмегеніне қарамастан, картоп ұсынылмайды.
Тәбетті ашатын дәмдеуіштерден бас тартуға тура келеді: қалампыр, карри, бұрыш.
Дүкенге барған кезде, сіз оларды сатып алғыңыз келмейтіндей, зиянды өнімдер бар сөрелерді айналып өтуді бастауыңыз керек.
Салауатты тағамдар
Салмақты жоғалту диетасында көкөністер мен жемістер көбірек болуы керек. Дұрыс тамақтану кезінде сізге келесі тағамдар да қажет:
- жарма;
- ашытылған сүт өнімдері;
- еттің диеталық түрлері (тауық, күркетауық, бұзау);
- майсыз балық сорттары;
- теңіз тағамдары.
Тәттілер жемістермен, тәтті йогурттар - майсыз айранмен оңай ауыстырылады.
Жемістер мен көкөністерді шикі түрде жеу ұсынылады, термиялық өңдеу әдістерінен алынған басқа өнімдер үшін қайнату және бумен пісіруге рұқсат етіледі.
Арықтататын өнімдер
Пайдалылардан басқа, диета майды жағуға және целлюлиттен құтылуға көмектесетін тағамдарды енгізуді талап етеді. Оларға мыналар жатады:
- Зімбір.Үгітілген өнімнің үстіне қайнаған су құйып, лимон қосылған жалбыз қосыңыз. Сіз майды жағатын сусын аласыз.
- Жасыл кофе.Оның құрамында хлороген қышқылы бар - ол майды жағуға көмектеседі және тәбетті төмендетеді. Сусынның көмегімен сіз салмақ жоғалта аласыз және бастапқы кезеңде целлюлиттен арыла аласыз.
- Сұйық каштан.Гуарана тұқымының ұнтағы мамандандырылған дүкендерде сатылады. Өнім майды жағады, сергітеді, тәбетті төмендетеді. Бірақ ойық жара ауруы және жоғары қан қысымы бар адамдарға қарсы.
- Су.Ол зат алмасуды жылдамдатады және организмнен токсиндерді кетіреді. Күніне екі литрге дейін ішу керек.
- Грейпфрут.Цитрус инсулин деңгейін төмендетеді, салмақ жоғалту жылдамдығын арттырады. Күніне бір тұтас жеміс жеу немесе бір стақан жаңа шырын ішу ұсынылады.
- Сары болгар бұрышы.Оның құрамында карнитиннің түзілуіне ықпал ететін аскорбин қышқылы көп. Соңғысы, өз кезегінде, дене майын жағады.
Калорияларды санау
Салмақты жоғалту үшін денеге түсетін және жұмсалған калорияларды санау керек. Денеге қанша қажет болса, сонша жеу керек - артық емес және кем емес. Калорияны бақылау сіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуға емес, диетаны қайта құруға және бөліктердің мөлшерін өзгертуге мүмкіндік береді.
Біріншіден, дененің тәулігіне энергия тұтынуын есептеу қажет. Мұны істеу үшін тұтынылған тағамның жалпы калориясын жазып, күн сайын таңертең өлшеп отыру керек.
Дене тұтынғаннан гөрі көп жұмсай бастауы керек. Бұған ыдыс-аяқтың калория мөлшерінің төмендеуі және физикалық белсенділіктің жоғарылауы ықпал етеді.Статистика көрсеткендей, әрбір қосымша килограмм үшін шамамен 7700 килокалория жұмсау керек.
Үйде отырықшы өмір салтымен күніне шамамен 1200 килокалория жұмсалады. Кеңсе қызметкері шамамен 1800 килокалория жұмсайды. Бұл салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз.
Өнімдердің калориялық мазмұнын қаптамадағы ақпараттан білуге болады. Кесте салмақ жоғалтуға жарамды төмен калориялы тағамдарды көрсетеді:
| Өнім / тағам | Қызмет көрсету мөлшері | Килокалориялар саны |
|---|---|---|
| Сұлы қауызы | 250 мл | 170 |
| Жүгері үлпектері | 250 мл | 195 |
| Омлет | Екі жұмыртқа | 190 |
| Үйде жасалған сүзбе | 200 г | 310 |
| Пісірілген жұмыртқа | 1 дана. | 75 |
| Жарма тосттары | 1 дана. | 95 |
| Ірімшік қосылған сэндвич | 1 дана. | 235 |
| Ветчина сэндвичі | 1 дана. | 230 |
| алма | 1 дана. | 70 |
| апельсин | 1 дана. | 45 |
| Қара өрік / кептірілген өрік | 1 дана. | 15 |
| Көкөніс сорпасы | 400 мл | жүз |
| Тауық сорпасы | Бір стақан | 65 |
| Қайнатылған күріш | 250 г | 140 |
| Қарақұмық ботқасы | 250 г | 155 |
| Пісірілген тауық филесі | 200 г | 220 |
| Қуырылған аяқ | 1 дана. | 350 |
| Буға пісірілген көкөністер | 200 г | 190 |
| Қияр салаты | 200 г | 120 |
| Бал | Бір шай қасық | 40 |
| Күнбағыс майы | Бір шай қасық | 40 |
| Майонез | Бір шай қасық | 65 |
Дюканның диетасы
Егер төмен калориялы дұрыс тамақтану жеткіліксіз болса және диеталарға жүгіну қажет болса, онда сіз доктор Дуканның әдісін қарастыра аласыз. Ол төмен көмірсутекті тағамдарды жеуге негізделген және қатаң шектеулердің болмауымен танымал.
Бұл диета емес, өмір бойы тамақтану жүйесі. Арықтау процесі төрт кезеңге бөлінеді:
| Сахна | Ұзақтығы | Жалпы ережелер | Нәтиже |
| Шабуыл | Екі күннен жеті күнге дейін созылуы мүмкін | Протеинді тағамдарды жеңіз. Саны бойынша ешқандай шектеулер жоқ. Дене қант пен көмірсулардың жетіспеушілігінен аштыққа ұшырайды, майларды ыдырай бастайды | Бірден бес килограммға дейін жоғалту |
| Круиз | Қосымша фунт жоғалту үшін бір апта | Көкөністер протеиндік тағамдарға қосылады. Майлар тез жойылады | Аптасына бір килограмм жоғалтады |
| Бекіту | Әрбір түсірілген килограмм үшін 10 күн қажет. Егер бес килограмм тасталса, бұл кезеңде елу күн | Диетаға аз мөлшерде макарон, жарма, ірімшік қосылады | Нәтижелерді консолидациялау |
| Тұрақтандыру | Бұл сіз өмір бойы ұстануыңыз керек соңғы кезең. Мұны істеу үшін қарапайым ережелерді сақтау жеткілікті. Күн сайын жарты сағат таза ауада жүру керек, аптасына бір рет ақуыз күндерін ұйымдастырыңыз. Күн сайын үш ас қасық сұлы кебегін жеу ұсынылады. Диетаны өз бетінше құрастыру керек, бірақ пайдалы өнімдерді және зиянды заттарды толығымен алып тастауды ескере отырып |
Қарақұмық диетасы
Қарақұмық көмегімен үй жағдайында тез арықтауға болады. Танымал диета нұсқасы бір аптаға арналған.
Бұл техниканы пайдаланған кезде қарақұмық ботқасын дұрыс пісіру керек: түнде қайнаған сумен буға пісіріп, қант пен тұзсыз тұтынылады. Бір стақан жарма үшін әдетте екі стакан су алынады. Аз мөлшерде кептірілген жемістерді немесе шай қасық өсімдік майын қосуға болады.
Классикалық апта сайынғы диета схемасы өте қатал, бірақ бұл қысқа уақыт ішінде үш-төрт килограмм жоғалтуға көмектеседі. Сіз тек қарақұмық ботқасын және кейбір ашытылған сүт өнімдерін жеуге болады. Барлығы төрт мезгіл тамақ бар.
Диета схемасы кестеде ұсынылған.
| Күндер | Таңғы ас | Түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас | Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 г қарақұмық ботқасы, бір стақан айран | Бір стақан айран | 50 г жарма, хош иісті қоспасыз 100 мл табиғи йогурт | Мәзір таңғы асты қайталайды |
| 5, 6 | 50 г қарақұмық ботқасы, бір стақан жасыл қантсыз шай | 100 мл йогурт | 90 г қарақұмық, айран | 50 г қарақұмық ботқасы, бір стақан айран |
| 7 | 50 г қарақұмық ботқасы, көк шай | алма | 70 г жарма, айран | 70 г қарақұмық ботқасы, айран |
Кез келген диетадан дұрыс шығу керек, сондықтан салмақ жоғалтқаннан кейін екі апта ішінде диетада буға пісірілген қарақұмық болуы керек. Ол таңғы ас ішуді жалғастыра алады, ал түскі және кешкі асқа әдеттегі тағамды біртіндеп енгізуге рұқсат етіледі. Бұл жағдайда сіз газсыз суды көп ішуіңіз керек, қант қоспай шай мен кофе дайындауға тырысыңыз.
Физикалық белсенділік
Салмақты жоғалту дұрыс диета мен жаттығулардан тұрады, оларды тіпті кішкентай бөлмеде де орындау оңай.
Шамадан тыс жүктемелер пайда әкелмейді, сондықтан сабақтар күн сайын өткізіледі. Зат алмасудың ең белсенді кезеңі таңғы сағат жетіден он бірге дейін болады. Сарапшылар осы кезеңмен айналысуға кеңес береді. Балама - ұйқыға дейін үш сағат бұрын. Тамақтанғаннан кейін жаттығуға болмайды - жаттығу қиын болады.
Сабақтың маңызды кезеңін - жылынуды елемеуге болмайды. Жарақат алмау үшін бұлшықеттерді алдын ала қыздыру өте маңызды.
Денені қыздыру, орнында жүгіру, құрсаумен жаттығулар, секіру жаттығулары орындалады. Бұл шамамен бес минутты алады. Әрі қарай, иықтарды қыздырады (бұрылыстар, тербелулер, бұрылыстар). Торсанды айналдыру арқылы жамбас буындарын жылытуға болады, содан кейін аяқтарын сермеу керек, содан кейін - арқада жатқан «қайшы».
Қатты бөкселер мен күшті аяқтар үшін классикалық скваттар әмбебап жаттығу болып саналады. Олар келесідей орындалады:
- Аяқтар еденге мықтап басылады, аяқтар иықтың еніне орналастырылады, қолдар бастың артына қойылады, арқа түзу қалады.
- Ингаляция кезінде олар отырады, дем шығарғанда түзеледі.
Жаттығулар бөкселеріңіз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді нығайтады және қосымша фунттан арылуға көмектеседі.
Осыдан кейін сіз іш қуысын жүктеуіңіз керек. Төменгі және жоғарғы бұлшықеттерді жаттықтыру үшін келесі жаттығуларға жүгініңіз:
- Артқы жағында жатып, қолдар дене бойымен созылады. Олар аяқтарын баяу көтеріп, түсіре бастайды. Жүктеме төменгі пресске түседі. Үш тәсіл отыз рет орындалады.
- Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай, тек аяқтар кезекпен көтеріледі. Әрбір аяқ үшін жиырма қайталау орындалады. Жаттығу қарапайым және жаңадан бастағандар үшін қолайлы.
- Аяқтар тізеде бүгілген, қолдар бастың артына, шынтақтар екі жаққа бағытталған. Бұралу қозғалыстары орындалады: оң жақ шынтақпен сол тізеге тигізу және керісінше. Ол үшін қырық рет төрт жиынтық қажет.
- Артқы жағында жатып, классикалық «велосипедті» орындаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз.
Келесі ережелерге сүйене отырып, жаттығулар жиынтығын таңдау керек:
- Жаттығу деңгейінен бастау маңызды, сіз «өсу үшін» күрделі жаттығуларды таңдай отырып, ең жақсы нәтижеге үміттенбеуіңіз керек.
- Дененің күйзеліске үйренуге уақыты болмас үшін әдеттегі әрекеттерді үнемі қиындата отырып, алға жылжу керек.
- Уақыт өте келе таңдалған жаттығулар мен бағдарламаларды өзгерту қажет, әйтпесе тоқырау пайда болады және салмақ енді кетпейді.
Жаттығуларыңызды фитнес жабдықтарымен әртараптандыруға болады.
Орам және сауна
Егер тамақтану және жаттығу жеткіліксіз болса, онда сіз белсенді терлеуге жүгінуіңіз керек. Бұл үшін жабысқақ пленка орамдары қолайлы. Косметикалық процедура бос теріні қатайтуға және майларды ыдыратуға қабілетті. Денені қалыптастыру терді кетіру арқылы жүзеге асырылады. Пленка ауаны денеге жібермейді, дене терлейді, одан артық ылғал жойылады.
Процедура келесідей жүзеге асырылады:
- Тері скрабпен тазартылады.
- Целлюлитке қарсы агент қолданылады.
- Олар жоғарыдан оқшауланған пленкамен оралған.
- Олар жарты сағат немесе бір сағат демалады.
Физикалық жаттығуларды ораумен біріктіруге болады, содан кейін аптасына екі килограммға дейін жоғалтуға болады.
Композицияны орауға дайындау үшін негіз ретінде даршын алу керек.Оның құрамында теріге сергітетін, нәрлендіретін және жасартатын әсері бар эфир майлары, таниндер және антиоксиданттар бар. Бұл дәмдеуіш майларды тиімді түрде ыдыратады. Қаптамалар үшін ол бадам немесе зәйтүн майы немесе балқытылған бал қосылған қалың қаймақ консистенциясына дейін араластырылады.
Ванналар мен сауналар да салмақ жоғалту процесіне дәл осылай әсер етеді. Дене ылғалдың жетіспеушілігін сезінеді және оны майлы шөгінділерден ала бастайды.Осылайша май тері тесігі арқылы сыртқа шығады. Бірақ процедуралар етеккір кезінде, жүкті әйелдер үшін, операциядан кейінгі кезеңде және аурулардың өршуі кезінде жүргізілмейді.
Кешенді тәсілмен үйде артық салмақтан арылуға болады. Ең бастысы - мұнымен тоқтап қалмау және диетаңызды бақылай отырып, белсенді өмір салтын жалғастыру.